생생정보 집에서 운동하기

생생정보에 코로나로 인해 집 밖에서 나가지 못하는 상황에서 집에서 할 수 있는 운동에 대한 내용이 소개됐다. 코로나 19로 집에만 있어야 하는 상황. 누구라도 지치고 힘들지만 바깥 야외활동이나 운동을 하지 못하니 건강이 더 안 좋아진 것 같다고 호소하는 사람들이 많다고 한다. 

 

집에만 있으면 무기력해지고 온 몸이 뻐근해진다. 평소 등산과 운동을 즐겼다는 한 주부는 밖에도 나가지 못하고 맨날 TV나 휴대폰만 보니까 목이 뻐근하고 힘들다고 호소한다. 

 

거북목과 정상인 목

 

자신의 상태를 간단하게 살펴볼 수 있는 방법이 있다. 귀가 어깨보다 앞에 나와 있으면 거북목을 의심해 볼 수 있다. 목이 1cm만 앞으로 나와도 목 뒤쪽에 약 1kg 정도 부담이 간다고 한다. 이런 상태를 오래 방치하면 뼈에 퇴행성 변화가 쉽게 오기 때문에 이차적인 문제가 생길 수도 있다. 

 

수건을 활용한 거북목 예방운동

이렇게 방치하면 안 좋은 거북목을 예방하기 위한 운동이 있다. 간단하게 수건만 있으면 된다. 

1. 수건을 세로로 길게 접는다. 

 

2. 목 뒤에 수건을 건 후 한쪽만 귀 위에 둔다. 

3. 귀 위쪽에 둔 수건을 잡아당긴다.

이때 호흡을 천천히 하면서 약 20초 정도 기다려 주면 된다. 일반 사무실에서 근무할 때 수건이 없다면 손을 이용해서 잠시 해주면 좋은 운동이라고 한다. 

 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 잡아당긴다.

어깨가 귀 쪽으로 쫓아기지 않도록 아래로 꾹 누른 상태에서 목만 길게 늘여주는 것이다. 이 운동은 수건만 있으면 누구나 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이다. 목 쪽에 적당한 자극이 되고 허리와 옆구리에도 자극이 되기 때문에 운동 효과가 있다. 

 

페트병을 활용한 거북목 예방 운동

이번에는 페트병을 이용해서 거북목을 예방할 수 있는 운동에 대해서 알아보자. 먼저 페트병에 물을 가득 채운다. 

1. 무릎을 세운 채 누운 후 귀 뒤쪽에 물을 채운 페트병을 댄다. 페트병은 귀와 일직선이 되도록 한다.

2. 손바닥을 위로 향하게끔 팔을 벌려 가슴을 편 후 엄지손가락을 바깥 방향으로 돌린다.

3. 턱을 살짝 당기면서 뒤통수를 2분간 누른다.

목 뒤쪽이 많이 뻣뻣한 상태에서 세게 누르면 관절에 무리가 갈 수 있어서 주의해야 한다고 한다. (개인적으로 물을 채워넣은 페트병이 터지지는 않을까 걱정이 되긴 한다) 무리하지 말고 본인이 할 수 있는 범위 내에서 가볍게 지그시 눌러 주면 된다고 한다. 

 

이 운동은 뒤쪽에 있는 근육이 강화되는 효과가 있고 가슴을 펴면서 근력 운동과 함께 스트레칭도 할 수 있다. 

 

수건을 활용한 어깨 운동

집에서 할 수 있는 간단한 운동으로 수건을 활용한 어깨 운동이 있다. 수건을 양손으로 쥐고 운전하듯이 비틀어 주면 된다. 

1. 양손으로 수건을 바고 손을 앞으로 뻗는다.

2. 왼쪽으로 최대한 비틀어 10초간 유지한다.

3. 오른쪽도 동일하게 비틀어 유지한다. 

이렇게 왼쪽과 오른쪽으로 비틀어서 유지하는게 1회다. 이것을 10회 정도 반복해 주면 된다. 어깨 주변 근육이 많이 뭉치고 늘어나면서 통증을 유발하기도 한다. 이때 수건을 가지고 운동을 해주면 어깨 근력 강화에 도움이 된다고 한다. 

 

30대 중반부터는 몸의 노화가 시작되면서 근육이 매년 1%씩 감소한다. 몸의 중심부인 하체 근육이 빠지면 균형이 깨지면서 많은 통증을 유발하기도 한다. 그래서 근력 운동을 꾸준히 해줄 필요가 있다. 

 

스타킹을 활용한 근력 운동

이럴때 집에 있는 스타킹, 테니스공을 이용해서 근력 운동을 할 수 있다. 

1. 스타킹 발바닥 부분에 공을 넣는다. 

2. 스타킹을 한 손으로 잡고 한 발씩 번갈아 가며 공 부분을 발로 찬다. 

이때 공 위치까지 다리가 잘 올라가지 않는다면 무리하지 말고 스타킹을 더 길게 늘어뜨려 잡아주면 된다. 그러면 공이 낮은 위치까지 내려와서 다리에 무리가 가지 않는 선에서 운동이 가능하다. 균형을 잡기 어려울 때는 한 손으로 벽을 짚고 진행해 주면 된다. 

 

임산부 같은 경우 출산 후 골반 주변에 통증이 있을때도 이 운동이 도움이 된다고 한다. 이렇게 스타킹을 이용 하면 손쉽게 집 안에서 운동을 할 수 있다.

 

스타킹 활용 앉아서 걷기

1. 허벅지를 스타킹으로 묶은 후 허리를 곧게 편다.

2. 걷듯이 손을 흔들며 양쪽 다리를 번갈아 가며 든다.

약 5분 정도하고 잠깐 쉬어주는 형식으로 하면 된다. 처음에는 무리하지 말고 상황과 상태에 따라 조금씩 늘리거나 줄이면 된다. 

 

집에 있는 시간이 길어지면서 목과 어깨 그리고 뭉쳐있던 전신의 근육들을 깨워줄 간단한 운동들. 바로 시도해 보면 좋을 것 같다. 코로나지만 건강과 면역력을 기르기 위해서라도 기본적인 운동이 필요한 때이다.